Διαλειμματική νηστεία: Η στιγμή της αλήθειας

Τέντι Ποτσάι

Δήμητρα Αντωνίου

Ιωάννης Κουκουλίθρας

Παναγιώτης Δημητρίου

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα σκιαγραφήσουμε την διαλλειματική νηστεία και την διαλλειματική άσκηση. Η διαλλειματική νηστεία ορίζεται ως το μοτίβο των γευμάτων που έχει αρκετές ώρες αφαγίας και συγκεκριμένες ώρες που μπορεί να γίνει η κατανάλωση της τροφής. Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα θέμα που διχάζει την κοινή γνώμη και ενώ στην αρχή έβρισκε λίγους υποστηρικτές πλέον αρχίζει να γίνεται μια δημοφιλής επιλογή. Γενικά, αυτού του είδους η νηστεία εδώ και χιλιάδες χρόνια αποτελούσε τρόπο ζωής και στα παλαιά χρόνια είχε συσχετιστεί με πνευματική πρόοδο, υγεία και μερικές φορές κομμάτι της θρησκείας. Υπάρχουν αρκετοί τύποι αυτού του είδους της νηστείας αλλά στο συγκεκριμένο άρθρο δόθηκε έμφαση στους τέσσερις πιο γνωστούς τρόπους εφαρμογής της. Αναφερόμενη στην φυσιολογία της διαλλειματικής νηστείας περιλαμβάνεται ένα μονοπάτι μηχανισμών και ελέγχου με σκοπό την παραγωγή ενέργειας και επιβίωσης του οργανισμού. Κατά την διαλλειματική περίοδο συμβαίνουν αλλαγές σε διάφορα σημαντικά μόρια του οργανισμού και μεταβάλλονται σημαντικές βιοχημικές ισορροπίες. Τα πιο σημαντικά οφέλη της διαλλειματικής νηστείας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, ο έλεγχος της γλυκόζης και η βέλτιστη ρύθμιση κάποιων ορμονών. Παρόλα αυτά υπάρχουν και αρνητικές επιδράσεις όπως η αύξηση της πείνας και της ανάγκης για φαγητό καθώς και ο πονοκέφαλος. Τέλος έγινε μία λεπτομερής ανάλυση της διαλλειματικής άσκησης και της επίδρασης της στον οργανισμό.

ΣΤΟΧΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ

Στόχος της εργασίας ήταν να διαπιστωθεί η επίδραση της διαλλειματικής νηστείας και της διαλλειματικής άσκησης στον οργανισμό και στην υγεία μας.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

 Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα θέμα που διχάζει την κοινή γνώμη και ενώ στην αρχή έβρισκε λίγους υποστηρικτές πλέον αρχίζει να γίνεται μια δημοφιλής επιλογή. Γενικά, αυτού του είδους η νηστεία εδώ και χιλιάδες χρόνια αποτελούσε τρόπο ζωής και στα παλαιά χρόνια είχε συσχετιστεί με πνευματική πρόοδο, υγεία και μερικές φορές κομμάτι της θρησκείας. Βέβαια, μην ξεχνάμε ότι στα παλαιά χρόνια ήταν δύσκολη η εύρεση τροφής οπότε ήταν δύσκολο να έχουν γεύμα κάθε 3 ώρες.

Όσον αφορά την απάντηση στο ερώτημα ποιος εισήγαγε τον όρο διαλειμματική νηστεία δεν είναι και πολύ ξεκάθαρο καθώς τρία άτομα έκαναν αναφορά πάνω στο θέμα. Δύο από αυτά είναι ο Ori Hofmekler και ο Brad Pilon που δημοσίευσαν ο καθένας από ένα βιβλίο σχετικά με αυτό το είδος νηστείας το 2002 και το 2006, αντίστοιχα. Ωστόσο, αυτός που πιστεύεται ότι εφηύρε και εισήγαγε ολοκληρωμένα τον όρο διαλειμματική νηστεία είναι ο Martin Berkhan και έγινε το 2006 καθώς είχε βαρεθεί να σκέφτεται συνεχώς την διατροφή που πρέπει να ακολουθεί. Ο ίδιος, παρά τις αμφιβολίες των επιστημόνων, παρατήρησε ότι με αυτή τη μέθοδο είχε ενέργεια μέσα στη μέρα, αποτελεσματικότητα στην προπόνηση του και μείωση του σωματικού λίπους. Πρόκειται για μια μέθοδο που αν ταιριάζει με την καθημερινότητα ενός ατόμου τότε μπορεί να επιφέρει πολλά θετικά αποτελέσματα όπως είναι η απώλεια βάρους και μια υγιεινή ζωή. Άρα, το μυστικό για μια επιτυχημένη διαλειμματική νηστεία είναι να ταιριάζει στην καθημερινότητα και τους στόχους του ατόμου.

Ορισμός διαλειμματικής νηστείας: Ορίζεται ως το μοτίβο των γευμάτων που έχει αρκετές ώρες αφαγίας και συγκεκριμένες ώρες που μπορεί να γίνει η κατανάλωση της τροφής.

Ακούγεται κάπως παράξενο και επικίνδυνο αλλά στην πραγματικότητα φαίνεται ότι είναι ένας τρόπος που βοηθάει την υγεία καθώς μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και γενικά είναι ένας παράγοντας που βοηθάει στην μακροζωία. Όμως, λόγω των περιορισμένων ερευνών για μακροπρόθεσμες αλλαγές συνίσταται η συχνή παρακολούθηση από γιατρό. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι για όλους και υπάρχουν περιορισμοί για κάποια άτομα όπως για παράδειγμα σε άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος ή με διατροφικές διαταραχές.

Τύποι διαλειμματικής νηστείας:

Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν αρκετοί τύποι αλλά θα δούμε 4 από τους πιο γνωστούς τρόπους εφαρμογής μιας διαλειμματικής νηστείας:

• Διαλειμματική νηστεία 16/8 (ο πιο διαδεδομένος)

Καθημερινά 16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες για κατανάλωση τροφής. Συνήθως, το ωράριο αφαγίας είναι 22:00 έως 14:00 και το μόνο που επιτρέπεται είναι η κατανάλωση νερού, ροφημάτων και καφέδων χωρίς ζάχαρη και γάλα

• Διαλειμματική νηστεία 5:2 (σκληρότερη εκδοχή)
  

5 ημέρες κανονική κατανάλωση τροφής και 2 ημέρες με κατανάλωση 500-600 θερμίδων (500 θερμίδες για γυναίκες και 600 θερμίδες για άνδρες)

• Διαλειμματική νηστεία Eat stop eat

Μια ή δύο ήμερες την εβδομάδα 24ωρη νηστεία

• Διαλειμματική νηστεία Alternate-day

Μέρα παρά μέρα 24ωρη νηστεία ή κατανάλωση τροφής με όριο τις 500 θερμίδες.

Αυτός ο τρόπος είναι αρκετά δύσκολος και όχι τόσο ευχάριστος.

Παράδειγμα εφαρμογής διαλλειματικής νηστείας 16/8

• Από τις 12:00 τα ξημερώματα μέχρι τις 4:00 το μεσημέρι δεν καταναλώνουμε καθόλου θερμίδες.
• Στις 4:00 το μεσημέρι τρώμε το πρώτο μας μεγάλο γεύμα (π.χ γεύμα 1000 θερμίδων)
• κατά τις 6:00 –7:00 το απόγευμα θα φάμε το δεύτερο γεύμα μας
• στις 9:00 –10:00 το βράδυ τρώμε το τρίτο μας γεύμα.

Οπότε εάν τρώγαμε  σε μία μέρα 3 γεύματα, (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), αυτό που θα κάνουμε είναι να «σπρώξουμε» τα γεύματα αυτά και να τα φάμε μαζεμένα από το μεσημέρι και ύστερα. Κάτι άλλο που μπορούμε να κάνουμε είναι να βγάλουμε το πρωινό τελείως σαν γεύμα και απλά το μεσημεριανό μας να είναι μεγαλύτερο σε όγκο θερμίδων.

Πάντα όμως τηρούμε τα ισοζύγια. Για παράδειγμα, εάν τρώγαμε ένα πρωινό των 500ων θερμίδων συν ένα μεσημεριανό των 500ων θερμίδων, τώρα θα φάμε ένα μεσημεριανό 1000ων θερμίδων. (500 + 500 = 1000).

Τα τελευταία χρόνια, νέα τάση αποτελεί η διαλειμματική άσκηση καθώς φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και αποδοτική χωρίς να ξοδεύει κανείς αρκετές ώρες άσκησης στο γυμναστήριο.

Ορισμός διαλειμματικής άσκησης: Ορίζεται ως το πρόγραμμα γυμναστικής , στο οποίο γίνονται μικρές περίοδοι πολύ έντονης άσκησης, με διαλείμματα πιο χαλαρής άσκησης.

Έτσι, αυτό σημαίνει ότι κατά την διαλειμματική άσκηση η παραγωγή του γαλακτικού οξέος διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας παρατείνεται (μείωση του μυϊκού καμάτου). Θα μπορούσε να πει κανείς ότι αποτελεί ίσως τον καλύτερο τρόπο γυμναστικής για άτομα που δεν έχουν χρόνο.

Παρακάτω θα γίνει εκτενέστερη ανάλυση για το πως λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία σε επίπεδο φυσιολογίας, ποια τα οφέλη και τα μειονεκτήματα σε σχέση με την άσκηση και την διαλειμματική άσκηση.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Κάθε οργανισμός έχει ξεχωριστό μεταβολισμό και ανταποκρίνεται διαφορετικά στη νηστεία. Ωστόσο για ένα υγιές άτομο που ξεκινά ένα ταξίδι νηστείας υπάρχει ένα προβλέψιμο σύνολο μεταβολικών αποκρίσεων έχοντας πλήρως κατανοήσει τον ανθρώπινο οργανισμό και τα αποθέματά του. Στις αρχές της νηστείας, η απώλεια βάρους είναι γρήγορη, κατά μέσο όρο 0,9 kg την ημέρα και κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας κυμαίνεται στα 0,3 kg ημερησίως μέχρι την τρίτη εβδομάδα, αυτή πρόωρη ταχεία απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην αρνητική ισορροπία νατρίου. Η μετάβαση από την κατάσταση σίτισης σε κατάσταση παρατεταμένης νηστείας αποτελεί μία σειρά από πολύπλοκες μεταβολικές και ορμονικές διεργασίες. Τα κύρια αποθέματα του οργανισμού σε έλλειψη γλυκόζης είναι το γλυκογόνο σε ήπαρ και μύες, οι πρωτεΐνες και το λίπος που είναι αποθηκευμένο, ενώ οι μεταβολικές πορείες που βγάζουν εις πέρας την ενεργειακή κάλυψη του οργανισμού είναι η γλυκογονόλυση, γλυκονεογέννεση, λιπόλυση και κετογεννεση.

Ένα γενικό χρονοδιάγραμμα του μεταβολισμού ξεκινάει με την πρόσληψη και κατάποση της τροφής και τελειώνει με την παραγωγή και αποθήκευση περιττής ενέργειας σε μορφή γλυκογόνου ή λίπους. Μηχανισμοί ρύθμισης και ελέγχου είναι παρόντες, όπως είναι ο ορμονικός έλεγχος από ινσουλίνη και γλυκαγόνη κυρίως αλλά και η γκρελίνη και λεπτίνη. Η γρελίνη είναι η «ορμόνη της πείνας» δηλαδή ενεργοποιεί την όρεξη ενώ η λεπτίνη κάνει το αντίθετο. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδα γκρελίνης πέφτουν και τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται, ώστε να σταματά η αίσθηση της πείνας.

 Ξεκινώντας η αναβολική περίοδος διαρκεί τις πρώτες 3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, τότε ο οργανισμός είναι πλούσιος σε θρεπτικές ουσίες που μπορεί να διαθέσει για καύση, άθληση ή αποθήκευση. Αμέσως μετά το σώμα μεταβαίνει στην καταβολική περίοδο που διαρκεί έως τις πρώτες 24 ώρες, τότε ο οργανισμός καταναλώνει την αποθηκευμένη ενέργεια κυρίως της μορφής του γλυκογόνου και κυριαρχεί η γλυκογονόλυση καθώς τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης μειώνονται. Μεταξύ 12 και 24 ωρών τα επίπεδα γλυκόζης θα έχουν μειωθεί και για την συντήρηση ο οργανισμός θα καταφύγει στην κατανάλωση κυρίως αμινοξέων και γλυκοζης μέσω γλυκονεογένεσης μέχρι να καταλήξει στις μεγάλες αποθήκες λίπους δηλαδή στην κατανάλωση κετονών. Ο ακριβής χρόνος που το σώμα αρχίζει να αλλάζει από τη χρήση γλυκόζης σε κετόνες για ενέργεια εξαρτάται από το μέγεθος των αποθηκών γλυκογόνου, σε περίπτωση άσκησης τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πιο γρήγορα. Έτσι μετά την 1η μέρα μέχρι και την 3η ο οργανισμός τρέφεται από το αποθηκευμένο λίπος και με την συμβολή διάφορων μονοπατιών όπως η κετογέννεση, η β-οξείδωση και η λιπόλυση καταφέρνει να αυτοσυντηρείται. Ακόμα γίνεται γλυκονογένεση για την εξυπηρέτηση των λειτουργιών του εγκεφάλου που καταναλώνει γλυκόζη για καύσιμο ενώ το υπόλοιπο σώμα βασίζεται στις κετόνες. Μετά το 3ο εικοσιτετράωρο ο οργανισμός βρίσκεται στη φάση παρατεταμένης νηστείας , τότε ενώ ο οργανισμός συνεχίζει να τρέφεται με κετόνες μειώνοντας έτσι την ανάγκη για γλυκονεογένεση και καταβολισμού πρωτεϊνών. Παρατηρείται ακόμα μείωση του αυξητικού παράγοντα (IGF-1), σημαντικός για την ανάπτυξη και μέρος αντικαρκινικών και αντιγηραντικών θεραπειών.

 Η παρατεταμένη νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί την κυτταρική αντίσταση στις τοξίνες και το στρες. Φαίνεται ότι απαιτείται τουλάχιστον 72 ώρες νηστείας για να βιώσετε αυτά τα οφέλη. Η νηστεία για 3+ ημέρες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κυκλοφορία ινσουλίνης και γλυκόζης κατά 30% ή περισσότερο , γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικής νόσου. Τα μειωμένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος φαίνεται επίσης να έχουν οφέλη για την ανοσία, τη φλεγμονή, τη νευρογένεση και τη συνολική μεταβολική υγεία.

Μετά από 5 μερες νηστείας τα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης και αυξητικού παράγοντα μειώνονται σημαντικά, τα επίπεδα πρωτεϊνών αυξάνονται ενώ ο οργανισμός συνεχίζει να βρίσκεται στη κέτωσης. Μετά από 10 ημέρες νηστείας- φάση διατήρησης της πρωτεΐνης μειώνεται ο καταβολισμός των πρωτεϊνών και αυξάνεται η ιστική πρόσληψη ελεύθερων λιπαρών οξέων και κετονών, ακόμα τα επίπεδα IGF-1 μπορεί να είναι τόσο χαμηλά όσο εκείνα που παρατηρούνται σε άτομα με ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης – ένας πληθυσμός που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και συνολική θνησιμότητα.

ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΕ ΟΡΜΟΝΕΣ ΚΑΙ ΣΤΟΙΧΕΙΑ:

• Ισορροπία αζώτου- ουρίας

Την πρώτη βδομάδα η απέκκριση αζώτου στα ούρα είναι 10-12 γραμμάρια ημερησίως και προχωρώντας μετά την τρίτη εβδομάδα μειώνονται στα 5-6 γραμμάρια, αυτή η μείωση έρχεται να αποδείξει την μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών στην συνεχιζόμενη νηστεία. Με μικρές διαφορές στα γραμμάρια τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται να χάνουν 3-6 γραμμάρια την ημέρα. Συνολικά μειώνονται και τα επίπεδα απεκκρινόμενης ουρίας εξαιτίας της μειωμένης πια γλυκονεογένεσης, σε αυτό συμβάλλει και η αύξηση των κετονών που όπως προαναφέρθηκε αντικαταστούν την γλυκονεογένεση και τον καταβολισμό αμινοξέων. Η παραγωγή αμμωνίας και η απέκκριση της αυξάνεται σταθερά υπό το ερέθισμα της κετοξέωσης. Όπως συζητήθηκε προηγουμένως, το κύριο κατιόν που χάνεται νωρίς κατά τη νηστεία ,για να αντισταθμιστεί η αυξημένη απέκκριση των μεταβολικά παραγόμενων ανιόντων, είναι το νάτριο, έτσι καθώς η νηστεία εξελίσσεται, η διατήρηση του νατρίου συνδέεται με την αυξημένη παραγωγή αμμωνίας και την απέκκριση της.

• Ορμόνες του θυρεοειδούς

Κατά την περίοδο της νηστείας σημειώνεται μείωση της θυροξίνης του ορού (Τ4) και μείωση της τριωδοθυρονίνης εξαιτίας της έλλειψης υδατανθράκων από την διατροφή και της αυξημένης παραγωγής Τ3. Ακόμα μπορεί να μειωθεί η θυροτροπίνη (ΤSH) ή να παραμείνει σταθερή, αλλά παρόλο της πτώσεις των επιπέδων δεν υπάρχει ανάπτυξη κλινικού υποθυρεοειδισμού καθώς είναι μια προσπάθεια του οργανισμού για μείωση των θερμιδικών απαιτήσεων και του μεταβολισμού επομένως και της κατανάλωσης γλυκόζης.

• Γοναδοτροπίνες

Τα επίπεδα των ορμονών ωχρινοτρόπου και ωοθυλακιοτρόπου μειώνονται στις γυναίκες και προκαλούν αστάθεια εμμήνου ρήσεως και καθυστέρηση ανάπτυξης αν αφορά την εφηβική ηλικία. Στους άντρες η μείωση αυτών των ορμονών εκδηλώνεται ως πτώση της libido, μείωση του όγκου προστατικού υγρού και σπέρματος. Ωστόσο υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν εκτός από την κατάσταση νηστείας, όπως είναι οι ψυχολογικοί παράγοντες.

• Κάλιο

Το κάλιο σε περιόδους νηστείας παραμένει στα φυσιολογικά επίπεδα σπάνια θα παρατηρηθεί μικρή μείωση, αλλά υπάρχει μαζική απώλεια καλίου στα ούρα για τις πρώτες δέκα μέρες ή ακόμα και 36 μέρες της νηστείας. Στα παχύσαρκα άτομα οι απώλειες καλίου είναι λιγότερες γιατί προέρχονται από τον άπαχο ιστό, γεγονός που σημαίνει ότι γίνεται κατανάλωση του λίπους και όχι πρωτεϊνών.

• Μαγνήσιο

Τα επίπεδα μαγνησίου στον ορό είναι σταθερά, ενώ η απέκκριση του μαγνησίου στα ούρα αυξήθηκε τις πρώτες πέντε ημέρες και στη συνέχεια έπεσε σταδιακά μέχρι το τέλος της περιόδου νηστείας. Τα σημάδια και τα συμπτώματα που είναι συμβατά με την ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν αδυναμία, αραίωση, ανορεξία, αϋπνία, υπερρεθισμό, ατροφικές αλλαγές στο δέρμα και υποκαλιαιμία. Ηλεκτροκαρδιογραφικές αλλαγές περιλάβετε την οζώδη ή ταχυκαρδία κόλπων και επίπεδη ή ανεστραμμένα κύματα Τ στους πλευρικούς προκαταρκτικούς αγωγούς.

• Ασβέστιο

Τα επίπεδα ασβεστίου στον ορό μειώνονται ελαφρά μέχρι την τρίτη εβδομάδα αλλά επανέρχονται στο φυσιολογικό επίπεδο έως το τέλος της περιόδου νηστείας. Η απέκκριση ασβεστίου στα ούρα αυξήθηκε σταθερά κατά τη δεύτερη εβδομάδα νηστείας και έπεσε σταδιακά πριν σταθεροποιηθεί.

• Φώσφορος

Τα επίπεδα φωσφόρου στον ορό δεν αλλάζουν σημαντικά. Οι μέγιστες απώλειες φωσφόρου στα ούρα εμφανίστηκαν τις ημέρες 4 έως 6 και μειώνονται σταθερά στη συνέχεια. Έρευνες πρότειναν ότι το φωσφορικό μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη ρύθμιση της μεταβολικής οξέωσης της πείνας και καθώς οι ποσότητες φωσφόρου είναι διαθέσιμες σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα δύσκολα παρατηρείται ανεπάρκεια.

• Ψευδάργυρος

Μια άμεση και διαρκής αύξηση ήταν σημειώνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της νηστείας και με την τροφή, τα επίπεδα του ορού μειώθηκαν στο φυσιολογικό εύρος. Η απέκκριση στα ούρα αυξήθηκε και αυτή παρόλη την αύξηση στον ορό. Η πηγή αυτού του ψευδαργύρου θεωρείται ότι προέρχεται από καταβολισμό ιστών και την επαναρρόφηση οστού.

ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ-ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η διαλλειματική νηστεία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην μείωση του βάρους ενός ατόμου, ανεξάρτητα από τον δείκτη μάζας σώματος του. Μελέτη του 2014 έδειξε πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος κατά 3-8% και την περιφέρεια της μέσης κατά 4-7% σε βάθος 3-24 εβδομάδων. Μελέτες έχουν δείξει πως η νηστεία για δύο 24ωρα μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3,6-14%

Μπορεί να μετριάσει τις βλάβες ενός ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου. Το εγκεφαλικό επεισόδιο αποτελεί την δεύτερη κύρια αιτία θανάτου και δύο βασικοί παράγοντες κινδύνου είναι η παχυσαρκία και η σωματική αδράνεια. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η προφυλακτική διαλλειματική νηστεία μπορεί να μετριάσει την βλάβη των ιστών και τις μακροπρόθεσμες νευρολογικές βλάβες που ενδέχεται να προκύψουν μετά από ένα ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι μηχανισμοί με τους οποίους γίνεται αυτή η μετρίαση των βλαβών περιλαμβάνουν καταστολή του οξειδωτικού στρες και μείωση της φλεγμονής και των κυτταρικών θανάτων.

Έλεγχος της γλυκόζης. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη χαμηλώνοντας συνολικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα από 3 εώς 6% και κατά 20 εώς 31% κατά τη διάρκεια της νηστείας, πράγμα που ενδέχεται να μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Έχει θετικές επιδράσεις στην λειτουργία των κυττάρων και στη ρύθμιση κάποιων ορμονών. Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μπορεί να αυξηθούν έως και 5 φορές. Τα υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους, την αύξηση μυών και την αναγέννηση νέων υγιών κυττάρων. Επίσης η διαλλειματική νηστεία προκαλεί σημαντικές διεργασίες επιδιόρθωσης κυττάρων, όπως η απομάκρυνση αποβλήτων και τοξινών από τα κύτταρα.

Συμβάλλει στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου στον άνδρα.

Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου. Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα BDNF, μια εγκεφαλική ορμόνη που ενδέχεται να συμμετέχει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Ενδέχεται ακόμη να λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στη νόσο Alzheimer. 

Μειώνει παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολυάριθμους διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της ολικής και της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων του αίματος, των φλεγμονωδών δεικτών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ-ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Αύξηση της πείνας και της ανάγκης για φαγητό. Η πείνα αποτελεί την πιο συχνή παρενέργεια της διαλλειματικής νηστείας. Ωστόσο, τυπικά οι άνθρωποι την βιώνουν κυρίως τις πρώτες ημέρες της νηστείας. Μια μελέτη του 2020 εξέτασε 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα διαλλειματικής νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Έτειναν να εμφανίζουν συμπτώματα πείνας μόνο κατά τις πρώτες ημέρες.

Πονοκέφαλος και ημικρανίες. Οι πονοκέφαλοι είναι μια κοινή παρενέργεια της διαλείπουσας νηστείας. Συνήθως εμφανίζονται κατά τις πρώτες ημέρες του σχήματος. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι «πονοκέφαλοι νηστείας» συνήθως βρίσκονται στην μετωπιαία περιοχή του εγκεφάλου και ότι ο πόνος είναι συνήθως ήπιας ή μέτριας έντασης. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι πονοκέφαλοι ίσως σχετίζονται με το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και την απόσυρση της καφεΐνης.

Πεπτικά προβλήματα και αφυδάτωση. Ενδέχεται να δημιουργηθούν πεπτικά προβλήματα όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, η ναυτία και το συνεχές φούσκωμα. Η αφυδάτωση, μια άλλη συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Για αυτό τον λόγο είναι απαραίτητη η σωστή ενυδάτωση και η επιλογή τροφών με αρκετές φυτικές ίνες.

Ευερεθιστότητα και εναλλαγές στην διάθεση. Μια μελέτη του 2016 που αφορούσε 52 γυναίκες έδειξε ότι οι συμμετέχουσες ήταν σημαντικά πιο ευερέθιστες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας 18 ωρών από ό, τι σε μια περίοδο μη νηστείας.

Κόπωση και χαμηλή ενέργεια.

Δύσοσμη αναπνοή. Η κακή αναπνοή είναι αποτέλεσμα της αύξησης της ακετόνης στην αναπνοή και της μείωσης της ροής του σάλιου μέσω των σιελογόνων αδένων. Η διαλλειματική νηστεία αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως βασικό καύσιμο και η ακετόνη όντας υποπροϊόν του μεταβολισμού του λίπους αυξάνεται.

Μπορεί να αποβεί επικίνδυνη αν λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα. Άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή φάρμακα για καρδιακές παθήσεις μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανισορροπίες νατρίου, καλίου και άλλων μετάλλων κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Τα τελευταία χρόνια νέα τάση αποτελεί η διαλειμματική άσκηση καθώς φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, αποδοτική χωρίς να ξοδεύει κάνεις αρκετές ώρες άσκησης στο γυμναστήριο. Ως διαλειμματική άσκηση ορίζεταιο το πρόγραμμα γυμναστικής, στο οποίο γίνονται μικρές περίοδοι πολύ έντονης άσκησης, με διαλείμματα πιο χαλαρής άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι κατά την διαλειμματική άσκηση η παραγωγή του γαλακτικού οξέος διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας παρατείνεται (μείωση του μυικού καμάτου). Αποτελεί ίσως τον καλύτερο τρόπος γυμναστικής για άτομα που δεν έχουν χρόνο.

Πολλές μελέτες με το πέρασμα του χρόνου έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά της. Η πρώτη μελέτη που έδειξε την αποτελεσματικότητά της και άνοιξε τον δρόμο για την δημιουργία επόμενων μελετών ήταν των Christensen et al. το 1960.

Πιο συγκεκριμένα ένας νέος άνδρας παρήγαγε στο κυκλοεργόμετρο συνολικό έργο 64.800 kpm.Tο συνολικό αυτό έργο μπορούσε να παράγει είτε με συνεχή άσκηση και επιβάρυνση 1080 kpm*min-1 είτε με διαλειμματική άσκηση και διπλάσια επιβάρυνση ώστε να πραγματοποιήσει το συνολικό έργο σε μισή ώρα. Όταν ποδηλάτησε με επιβάρυνση 2.160 kpm συνεχώς, εξαντλήθηκε σε 9 λεπτά φτάνοντας την μέγιστή του πρόσληψη οξυγόνου και την μέγιστη παραγωγή γαλακτικού. Όταν όμως με την ίδια επιβάρυνση ποδηλάτησε για 30 δευτερόλεπτα και αναπαυόταν για 30 δευτερόλεπτα, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα μετά από 30 λεπτά μυϊκής προσπάθειας ήταν περίπου στα επίπεδα ηρεμίας. Όταν η διάρκεια της άσκησης αυξήθηκε σε 1 λεπτό με ισόχρονο διάλειμμα η συγκέντρωση γαλακτικού αυξήθηκε σε 5 mmol*l -1. Όσο πιο μακρόχρονη ήταν η άσκηση τόσο αυξανόταν η παραγωγή του γαλακτικού παρόλο που την άσκηση διαδεχόταν αντίστοιχη ισόχρονη ανάπαυση. Έτσι όσο η διάρκεια της άσκησης μεγάλωνε τόσο δυσκολότερη κουραστική γινόταν η προσπάθεια. Όταν μάλιστα η άσκηση διήρκεσε 3 λεπτά η κατανάλωση οξυγόνου έφτασε την ανώτατη τιμή ενώ η συγκέντρωση γαλακτικού και καρδιακή συχνότητα προσέγγισαν επίσης ανώτατες τιμές. Στην περίπτωση αυτή όταν τερματίστηκε η διαλειμματική άσκηση στον προκαθορισμένο χρόνο της 1 h ο δοκιμαζόμενος ήταν τελείως εξαντλημένος. Όταν η άσκηση δοκιμαστική με μεγαλύτερο διάλειμμα η συγκέντρωση του γαλακτικού δεν διέφερε από το διάλειμμα, γι’ αυτό το λόγο πρωταρχικός παράγοντας στην αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού στο αίμα θεωρείται η διάρκεια της άσκησης και όχι διάρκεια του διαλείμματος. Ωστόσο, διάρκεια του διαλύματος παίζει σημαντικό ρόλο για την προπόνηση αντοχής το γαλακτικό οξύ.

Σε μία άλλη μελέτη των Margaria et al. 1969, ένας δρομέας έτρεξε στο με μία ταχύτητα συνεχούς προσπάθειας που τον εξάντλησε σε 35 δευτερόλεπτα . Στην διαλειμματική άσκηση που η κάθε προσπάθεια διαρκούσε 10 δευτερόλεπτα ο δρομέας μπορούσε να επαναλάβει το τρέξιμο για άπειρες φορές όταν η ανάπαυση μετά από την κάθε προσπάθεια διαρκούσε 30 δευτερόλεπτα

Έτσι λοιπόν γίνεται φανερό ότι η διαλειμματική άσκηση προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης , χωρίς να δημιουργείται μυϊκός κάματος και κόπωση. Κατά τη διαλειμματική άσκηση η διαχείριση των ενεργειακών συστημάτων γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην επιβαρύνεται το γλυκολυτικό σύστημα.

Ένα τυπικό παράδειγμα διαλειμματικής άσκησης είναι το εξής:

• Προθέρμανση για 5 λεπτά στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

• 1 λεπτό υψηλής έντασης άσκησης

• Διάλειμμα 2 λεπτών με άσκηση έντασης 40-50%

• Επανάληψη 8-10 φορές

• Αποθεραπεία για 5 λεπτά στο 50-60% της μέγιστης έντασης

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Για το κάψιμο λίπους οι μελέτες προτείνουν υψηλής έντασης αερόβια άσκηση διάρκειας 150-250 λεπτά/εβδομάδα. Για μεγαλύτερη απώλεια βάρους προτείνεται αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα δηλαδή >420 λεπτά/εβδομάδα.

 Τα τελευταία χρόνια έντονος λόγος γίνεται σχετικά με την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής άσκησης (interval training) σε σχέση με την συνεχόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα (continuous training).Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική άσκηση σε σχέση με την συνεχόμενη έχει περισσότερα οφέλη όσο αφορά την καρδιακή και ενδοθηλιακή λειτουργία, αυξάνει το VO2 max , συμβάλει στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης, του οξειδωτικού στρες και συμβάλλει σε πολλά άλλα συστήματα. Σε μία πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση σε ένα σύνολο 36 μελετών μέχρι το 2017 φάνηκε ότι η διαλειμματική άσκηση συνέβαλε σε μείωση μεγαλύτερου ποσοστού λίπους – 2.28 kg με ένα διάστημα εμπιστοσύνης [-4, -0.56] (p=0.02).

 Αξίζει να σημειωθεί ότι η διαλειμματική άσκηση σε συνδιασμό με μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στο να γίνουν πιο συμπαγείς και ανθεκτικές οι μυϊκές ίνες. Το αντίθετο ακριβώς συμβαίνει στις περιπτώσεις που έχουμε σταθερού ρυθμού μακράς διάρκειας άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε αύξηση καταβολισμού και συνεπώς μείωση της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο μειώνει την μέγιστη μυϊκή ισχύ.

 Συνοπτικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η διαλειμματική άσκηση υπερτερεί σε σχέση με τα άλλα είδη άσκησης και πιο συγκεκριμένα

• Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών ιατρικών συμβαμάτων

• Προλαμβάνει από μυοσκελετικούς τραυματισμούς

• Προκαλεί ορμονικές μεταβολές

• Συμβάλλει στη μείωση του ενδοσπλάχνιου λίπους

• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή ισχύ

• Προκαλεί αιμοδυναμικές μεταβολές και μείωση Α.Π.
  

και το πιο σημαντικό αυξάνει την όρεξη , την ψυκική διάθεση και την ευχαρίστηση από την άσκηση.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία πρόκειται για μία αμφιλεγόμενη νηστεία που οι ρίζες της άρχισαν να εμφανίζονται τα παλαιά χρόνια και τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ένα θέμα μεγάλης συζήτησης στον χώρο της διατροφής και της υγείας. Ύστερα από πολλές έρευνες φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία έχει πολλά οφέλη χωρίς ωστόσο να λείπουν τα μειονεκτήματα. Για αυτό τον λόγο, αυτός ο τρόπος ενδείκνυται σε άτομα χωρίς προβλήματα υγείας και συνίσταται η καθοδήγηση από έναν γιατρό.

Βιβλιογραφία

(n.d.).

Christensen, E. H., Hedman, R., & Holmdahl, I. (1960). The Influence of Rest Pauses on Mechanical Efficiency.

Guiraud T, N. A. (2012). High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. .

Guiraud T, N. A. (2012). High-intensity interval training in cardiac rehabilitation.

Gunnars, K. (2020). 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting.

Jelleyman C, Y. T. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. .

Margaria, R., Cerretelli, P., & Mangili, F. (1964). Balance and kinetics of anaerobic energy release during strenuous exercise in man. Journal of Applied Physiology.

Melissa. (2020). Who Invented Intermittent Fasting?

Tanner, B. (2021). Intermittent Fasting for Beginners [The Complete Guide].

Trumbo P, S. S. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.

Viana RB, N. J. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (H.

ΘΟΔΩΡΗΣ, Δ. (2018). Διαλειμματική άσκηση: Ποια είναι τα οφέλη της;.

Παπαναστασίου, Σ. (2019). Διαλειμματική Νηστεία – Ο απόλυτος οδηγός.

ΧΡΗΣΤΟΣ ΘΑΣΙΤΗΣ – ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, Δ. (n.d.). Τα 10 οφέλη της διαλείπουσας ή διαλειμματικής νηστείας για την υγεία.

https://runningmagazine.gr/2015/01/καύση-λίπους-με-υψηλής-έντασης-διαλει/

https://www.wefit.gr/el/news/fitness/dialeimatiki-proponisi-i-basilisa-stin-kaysi-lipous-thelei-monon-15-lepta/

https://www.verywellfit.com/intermittent-fasting-pros-and-cons-4688805

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115234/

https://mariaprokopiou.gr/dialeimmatiki-nisteia/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582559/

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects#1.-Hunger-and-cravings

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20490742/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992682/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6442830/