8 τρόποι να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας εν όψη του χειμώνα

Μαρία Στεργίου

Με την έναρξη του χειμώνα πλησιάζει η εποχή των κρυολογημάτων. O κόσμος αντιμετωπίζει και προσπαθεί να αποφύγει τις περισσότερες ιώσεις του χρόνου. Αυτή την εποχή ο οργανισμός βασίζεται στο ανοσοποιητικό του σύστημα περισσότερο από ποτέ. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να υποστηρίξετε τη λειτουργία του. 10 απλοί τρόποι να βελτιώσετε την λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι οι παρακάτω.

– Μειώστε τα επίπεδα του στρες στην καθημερινότητά σας. 

Η μείωση του άγχους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα. Όταν διανύετε εποχές έντονου στρες ο οργανισμός παράγει ορμόνες, όπως κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Όταν εκκρίνονται για μεγάλη χρονική περίοδο είναι επιζήμιες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έτσι τα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις και δυσκολεύονται να ανακάμψουν από αυτές.

– Εξασφαλίστε επαρκείς ώρες ύπνου.

Ο ύπνος θα πρέπει να διαρκεί 7-8 ώρες καθημερινά. Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει την ικανότητα ορισμένων λευκοκυττάρων να εντοπίζουν και να προσκολλώνται στα ιικά κύτταρα και να τα εξουδετερώνουν. Μελέτες μάλιστα δείχνουν άμεση σχέση των ωρών ύπνου και της ευπάθειας των ατόμων στην εμφάνιση λοιμώξεων.

– Καταναλώστε χυμούς και πράσινο τσάι.

Η κατανάλωση χυμών είναι πολύ σημαντική εν όψη του χειμώνα, καθώς εκτός από την μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τους χυμούς σας με λαχανικά, όπως σπανάκι και παντζάρι, και μια ποικιλία φρούτων με πολλά διαφορετικά χρώματα. Την ίδια στιγμή οι πολυφενόλες του πράσινου τσαγιού σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά του, ειδικά τις κατεχίνες, ενισχύουν ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν το χρόνο ανάκαμψης μετά από ένα κρυολόγημα. Έτσι ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι κάθε απόγευμα θα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο αυτό το χειμώνα.

– Καταναλώστε μέλι και τζίντζερ.

Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση μελιού συνεισφέρει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Το μέλι είναι από τη φύση του αντιβακτηριδιακό και βοηθά στην αύξηση του αριθμού των αντισωμάτων. Από την άλλη το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Έτσι εμποδίζει την είσοδο και την εγκατάσταση των μικροβίων στο σώμα. Επίσης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και την απορρόφηση βιταμινών.

– Αερίστε καλά τους χώρους. 

Οι περισσότεροι ιοί είναι αερομεταφερόμενοι. Αυτό σημαίνει πως μικρά σταγονίδια μολυσμένα με τον ιό βρίσκονται στην ατμόσφαιρα. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να αερίζετε καθημερινά τους χώρους, ώστε ο φρέσκος αέρας να μειώσει την συγκέντρωση των ιικών σταγονιδίων. 

– Καταναλώστε βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα μελέτες δείχνουν πως πάνω από 50 ng/ml βιταμίνης D θωρακίζουν το ανοσοποιητικό από λοιμώξεις και εμποδίζουν τη σύνδεση των ιών και μικροβίων με τα ανθρώπινα κύτταρα. Επίσης είναι απαραίτητη για να ενεργοποιηθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και να προστατεύσουν τον οργανισμό απέναντι σε εισβολές. Τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια και οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D, ενώ απαραίτητη για τον σχηματισμό της είναι και η έκθεση στον ήλιο. Οι έφηβοι και οι ενήλικες χρειάζονται 5000 IU βιταμίνης D ημερησίως, ενώ τα παιδιά 3000 IU. 

– Καταναλώστε βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος σε εισβολείς. Ένας ενήλικας χρειάζεται 75 mg την ημέρα και τα παιδιά 30-60 mg. Συστήνεται ποσότητες ως  2000 mg ημερησίως να λαμβάνονται μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, ενώ οι καπνιστές έχουν ελαφρώς μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C. Καλές πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι ντομάτες κα.

– Καταναλώστε βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α βελτιώνει τη λειτουργία των βλεννογόνων του σώματος, εμποδίζοντας  την είσοδο των μικροβίων στον οργανισμό. Επίσης αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων ενδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό. Συνιστάται η κατανάλωση 900 mg βιταμίνης Α την ημέρα για τους άντρες, 700 mg για τις γυναίκες και 300-600 mg σε παιδιά και τους εφήβους. Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κα. Ωστόσο  απαιτείται περιορισμός της πρόσληψής της από έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εμβρύου.

Βιβλιογραφία 

Simona Santonocito et al., A Cross-Talk between Diet and the Oral Microbiome: Balance of Nutrition on Inflammation and Immune System’s Response during Periodontitis, 2022.

Aileen H Lee et al., Dietary Regulation of Immunity, 2020.

Roberto Zefferino et al., Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress, 2021.

Luciana Besedovsky et al., The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease, 2019.

Luciana Besedovsky et al., Sleep and immune function, 2012.

Hend T El-Borm et al., Effect of prenatal exposure of green tea extract on the developing central nervous system of rat fetuses; histological, immune-histochemical and ultrastructural studies, 2021.

Najmeh Sheikhzadeh et al., Immunomodulatory effects of decaffeinated green tea (Camellia sinensis) on the immune system of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), 2011.

Razan J Masad et al., The Immunomodulatory Effects of Honey and Associated Flavonoids in Cancer, 2021.

David S Senchina et al., Alkaloids and athlete immune function: caffeine, theophylline, gingerol, ephedrine, and their congeners, 2014.

Cynthia Aranow et al., Vitamin D and the immune system, 2011.

Anitra C Carr et al., Vitamin C and Immune Function, 2017.

J Rodrigo Mora et al., Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage, 2008.