Τι πρέπει να γνωρίζει ένας Vegetarian

Νεκταρία Κοκόσια 

Ως χορτοφαγική ορίζεται η διατροφη η οποία δεν περιέχει καθόλου κρέας, ψάρια και θαλασσινά, ωστόσο μπορεί να περιέχει παράγωγα αυτών όπως αυγά και διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πράγματι, ειναι γεγονος ότι η τακτική κατανάλωση κρέατος και ζωϊκών προίοντων δεν προτείνεται, διότι συνδέεται με χειρότερη καρδιομεταβολική υγεία και αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας απο καρκίνο. Για αυτό το λόγο στις κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής για το 2020-2025 οι χορτοφαγικές δίαιτες εξακολουθούν να προτείνονται ως ένα απο τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Ενώ και το Αμερικάνικο ινστιτούτο έρευνας για τον καρκίνο ενθαρρύνει την υιοθέτηση μιας διατροφής βασισμένης στα φυτικά τρόφιμα.

Το προφίλ ενός χορτοφάγου περιλαμβάνει συνήθως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος απο τα άτομα που καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα ενώ η χορτοφαγία μπορεί να δράσει και ως μέθοδος απώλειας βάρους σε παχύσαρκα άτομα. Μάλιστα, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχει δειχθεί ότι βοηθούν στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με τις κλασικές δίαιτες καθώς παρουσιάζουν και ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια, τον γλυκαιμικό έλεγχο (ιδιαιτέρως ατόμων με Σακχαώδη διαβήτη τύπου ΙΙ) και την μείωση ανάπτυξης κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και την μείωση του κινδύνου νοσηρότητας απο κάποιο καρκίνο.

Ωστόσο, η χορτοφαγία χρειάζεται την κατάλληλη εκπαίδευση για την κάλυψη των κατάλληλων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών καθώς μπορεί να προκύψουν ορισμένες ελλείψεις. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεϊνες

Αν και ορισμένες φυτικές πρωτεινες ειναι πλήρεις (δηλαδη περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξεα) όπως π.χ. σόγια, φαγόπυρο, κινόα και οι υπολοιπες πρωτεϊνες ειναι εξαιρετικά χρήσιμες καθώς συνήθως συνδυάζονται και συμβάλλουν στη λήψη των απαραίτητων αμινοξέων. Άρα με την κατάλληλη πικοιλία τροφών καθημερινώς είναι δυνατή η επίτευξη μιας δίαιτας που περιέχει επαρκή επίπεδα πρωτείνης.

Ω-3

Υπάρχουν οριμένα λιπαρά οξέα όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το DHA με αρκετά σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου τα οποία βρίσκονται συνήθως σε ψάρια και θαλασσινά.  Βέβαια ο οργανισμός μας συνθέτει και ο ίδιος  τα συγκεκριμενα ω-3 με την χρήση ενος φυτικού ω-3 λιπαρού οξέος το  α-λινολενικό (που υπάρχει για παράδειγμα στον λιναρόσπορο). Ωστόσο σε εγκύους και θηλάζουσες συνίσταται η συμβουλή ιατρού καθώς η απορρόφηση του φυτικού ω-3 δεν πραγματοποιείται στο μέγιστο και οι ανάγκες των δυο αναφερόμενων ομάδων είναι αυξημένες στο συγκεκριμένο συσταστικό.

Ψευδάργυρος

Ίσως οριμένοι χορτοφάγοι να παρουσιάζουν μειωμένη πρόσληψη σε ψευδάργυρο. Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με ορισμένες πηγές ψευδαργύρου όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Σίδηρος

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πράγματι σίδηρο ο οποίος όμως δεν είναι καλά αφομοιώσιμος απο τον οργανισμό. Ωστόσο η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη βιταμίνης C σε τροφες οπως πιπεριά, ντομάτα κ.λ.π., διότι η βιταμίνη C ενεργοποιεί τον σίδηρο. Αντιθέτως, προσοχή σε ορισμένα συστατικά όπως το ασβέστιο το οποίο μειώνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου και ορισμένα ροφήματα όπως το τσάι και ο καφές που συστίνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον μια ώρα μετά το γεύμα που περιέχει φυτικό σίδηρο.

Β12

Δυστυχώς δεν υπάρχει επαρκώς σε φυτικά τρόφιμα η βιταμίνη Β12, γι αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων σε Β12 τακτικά μέσα στη μέρα όπως π.χ. γάλα εμπλουτισμένο η συμπλήρωμα.

Βιβλιογραφία

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

Hoek AC, Luning PA, Weijzen P, Engels W, Kok FJ, de Graaf C. Replacement of meat by meat substitutes. A survey on person- and product-related factors in consumer acceptance. Appetite. 2011 Jun;56(3):662-73. doi:

American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer prevention https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/eat-a-diet-rich-in-whole-grains-vegetables-fruits-and-beans/

Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969.

Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2015;31(1):109-116.

 Lopez HW, Krespine V, Guy C, Messager A, Demigne C, Remesy C. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. J Agric Food Chem. 2001 May;49(5):2657-62 

He W, Li X, Ding K, Li Y, Li W. Ascorbic Acid can Reverse the Inhibition of Phytic Acid, Sodium Oxalate and Sodium Silicate on Iron Absorption in Caco-2 cells. Int J Vitam Nutr Res. 2018 Feb;88(1-2):65-72. doi: 10.1024/0300-9831/a000503. Epub 2019 Mar 6. PMID: 31119995.