Τα στάδια του ύπνου – Πως να εξασφαλίσετε τον βέλτιστο ύπνο και γιατί μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
11-10-2024
Λαβράνος Γεώργιος
Πόσες φορές έχει τύχει να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε κουρασμένοι; Έχετε σκεφτεί ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποια διατάραξη στον κύκλο του ύπνου σας ; Στο σημερινό άρθρο θα πραγματοποιήσουμε μια σύντομη αναφορά στα στάδια αυτού του κύκλου ώστε να γίνει κατανοητό το πως κοιμόμαστε και θα αναφερθούμε σε τρόπους βελτίωσης του ύπνου και αιτιών που μπορεί να τον δυσχεραίνουν.
Στάδια και φάσεις του ύπνου
Υπάρχουν δύο μεγάλα στάδια κατά την διάρκεια του ύπνου. Ο Ύπνος NREM( Non Rapid Eye movement), ο οποίος δεν χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των οφθαλμών και ο Ύπνος REM (Rapid Eye Movement), ο οποίος χαρακτηρίζεται από έντονες κινήσεις των οφθαλμών.
Ο ύπνος NREM χωρίζεται στα εξής 3 στάδια ( παλαιότερα 4 αλλά το 3ο και 4ο συγχωνεύτηκαν σε ένα λόγω παρόμοιων χαρακτηριστικών):
Στάδιο 1 (Ν1)-5% του συνολικού ύπνου: Η μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο . Συνήθως διαρκεί λίγα λεπτά και το άτομο έχει κάποια συνείδηση του περιβάλλοντος ακόμα . Αρχίζει να υπάρχει μείωση της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) διότι το σώμα προετοιμάζεται για βαθύτερο ύπνο.
Στάδιο 2(Ν2)-50-55% του συνολικού ύπνου: Πλέον έχει επέλθει ένας ελαφρύς ύπνος ( ακόμα η αφύπνιση είναι σχετικά εύκολη ). Αυξάνεται η μελατονίνη που είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και μειώνεται το πρωί ώστε να γίνεται ευκολότερη η αφύπνιση.
Στάδιο 3(Ν3)- 20-25 % του συνολικού ύπνου: Το στάδιο του βαθύ ύπνου ( πιο δύσκολη αφύπνιση) . Το σώμα εδώ αναπλάθει τους ιστούς και τους νευρώνες μέσω της παραγωγής της αυξητικής ορμόνης και της προλακτίνης που συμβάλλει στο ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση του σώματος.
Από την άλλη , στον ύπνο REM(20-25% του συνολικού ύπνου), αυξάνεται η εγκεφαλική δραστηριότητα και παρατηρούνται έντονα όνειρα. Ταυτόχρονα, υπάρχει ακινησία των μεγάλων μυών που εκδηλώνεται ως παράλυση για να μην υπάρχει αντίδραση στα όνειρα, αλλά συσπάσεις των μικρών μυών και ειδικότερα του προσώπου. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτό το στάδιο γίνεται η εκκαθάριση των μη απαραίτητων μνημών και γενικότερα η επεξεργασία και αποθήκευση γνωστικών και συναισθηματικών πληροφοριών.
Πώς μεταβάλλονται τα στάδια ;
Ο κάθε κύκλος κρατά περίπου 90 λεπτά , οπότε συνήθως γίνονται 4-6 κύκλοι κάθε νύχτα μείζονος σημασίας για την σωματική και ψυχική υγεία .Μετά το τέλος του πρώτου REM ύπνου ο κύκλος επιστρέφει στο στάδιο 2 έπειτα στο 3 και πάλι στο REM και επαναλαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο. Όμως ,αλλάζει ο χρόνος του κάθε σταδίου όπως φαίνεται στην εικόνα παρακάτω( μειώνεται ο βαθύς ύπνος και αυξάνονται οι φάσεις REM) . Η παραγωγή της κορτιζόλης ( ορμόνη του στρες) που μειώνεται κατά το στάδιο 1 αυξάνεται κατά το στάδιο REM ώστε να προετοιμαστεί το σώμα για την εγρήγορση και ιδίως τις πρώτες πρωινές ώρες ώστε να είναι ευκολότερη η αφύπνιση.
Πως να βελτιώσω τον ύπνο μου ;
- Αποκλείστε κάθε πηγή φωτός : Αυτό θα ενισχύσει την παραγωγή μελατονίνης που αυξάνεται με το σκοτάδι και είναι η ορμόνη του ύπνου όπως είδαμε .
- Αθληθείτε: Ένας περίπατος με την ύπαρξη φυσικού φωτός θα βοηθήσει επίσης στην ρύθμιση της μελατονίνης που θα παραχθεί μετέπειτα πιο εύκολα το βράδυ .
- Αποφύγετε την καφεϊνη και το αλκοόλ: Είναι διεγερτικά και επιδρώντας στο νευρικό σύστημα μειώνουν το αίσθημα κόπωσης και αυξάνουν την εγρήγορση
- Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο: Θα βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων άγχους
- Απευθυνθείτε σε έναν ειδικό: Συμβουλευτείτε τον για χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης εάν χρειάζεται
- Μην φάτε βαριά : Μπορεί να προκληθούν καούρες
- Προσπαθήστε να χτίσετε συνήθειες γύρω από τον ύπνο : Επί παραδείγματι ένα ζεστό μπάνιο κάθε βράδυ ή χαλαρωτική μουσική
- Ρυθμιστε την θερμοκρασία και αποκλείστε τους θορύβους :Η κατάλληλη θερμοκρασία είναι στους 18-22° C.
- Προμηθευτείτε άνετο κρεβάτι και μαξιλάρι βάσει των αναγκών σας
- Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους: Παρόλο που μπορεί να ενισχύσουν την συγκέντρωση και να προσφέρουν ξεκούραση, θα πρέπει να είναι διάρκειας έως μισή ώρα και όχι κοντά στον βραδινό ύπνο ώστε να μην τον διαταράσσουν.
- Μην κάθεστε στο κρεβάτι τις υπόλοιπες ώρες : Ο εγκέφαλος μπορεί να συνδέσει τις υπόλοιπες δραστηριότητες με το κρεβάτι και επομένως να γίνεται πιο δύσκολη η χαλάρωση για τον ύπνο.
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία( είδος ψυχοθεραπείας): Έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην καταπολέμηση της αϋπνίας μέσω της διαχείρισης των ανησυχιών,αλλαγές στην συμπεριφορά και κατανόησης και αλλαγής αρνητικών σκέψεων που συντελούν στην αϋπνία.
Ποιοι άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο μου ;
Υπάρχουν διάφορες διαταραχές ύπνου. Ειδικότερα:
- Αϋπνία ( δυσκολία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι)
- Ναρκοληψία ( μη ελεγχόμενη θέληση για ύπνο ): Θεωρείται νευρολογική διαταραχή και έχει ως πιο συχνό σύμπτωμα την υπνηλία.
- Άπνοια( παύση αναπνοής κατά τον ύπνο ) : Συνήθως συμβαίνει λόγω απόφραξης των αεραγωγών.
- Παραϋπνίες( αφύπνιση κατά τον ύπνο ): Επί παραδείγματι παραμιλητό, υπνοβασία, νυχτερινές στύσεις,τριγμός δοντιών και ενούρηση
- Υπερυπνία( υπερβολικός ύπνος συνήθως την ημέρα ): Μπορεί να είναι αμυντικός μηχανισμός φυγής όταν το άτομο δεν έχει την ενέργεια ή την θέληση να βιώσει την καθημερινότητα.
Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου , η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από την ηλικία( οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένο REM ύπνο ενώ τα νεογνά παραπάνω) ,φάρμακα που ίσως λαμβάνει το άτομο καθώς και από νοσήματα.
Σε ορισμένα νοσήματα εκτός από τις σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις που μπορεί να προκαλούν συμβαίνουν και αλλαγές στην διάρκεια των σταδίων του ύπνου , δηλαδή μπορεί για παράδειγμα να διαταράσσεται ο κύκλος του ύπνου και να διαρκεί λιγότερο ή παραπάνω κάποιο στάδιο . Αυτό το φαινόμενο μπορεί να έχει διάφορες συνέπειες όπως την αύξηση του στρες, την επιδείνωση των συμπτωμάτων της επικείμενης ασθενείας, δυσκολότερη ανάκαμψη και γενικότερα δυσκολίες στην σκέψη και την ψυχική υγεία με ασταθή συναισθήματα.Κρίνεται επομένως πολύ σημαντικό σε τέτοιες περιπτώσεις να ζητήσετε ειδικές παρεμβάσεις για να επανέλθει ο κύκλος ύπνου σας στο φυσιολογικό.
Βιβλιογραφία
Taylor, C. ,Lillys, C. , LeMone, P. & Lynn, P. (2006) , Fundamentals of Nursing: The art and Science of Nursing Care (6th edition). Lippincott Williams & Wilkins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062023000117
https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25894546/
https://www.healthline.com/health/working-from-bed-isnt-doing-you-favors#takeaway
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38293633/
Κοινοποιήστε
Οξύ αορτικό σύνδρομο
Μυοσκελετικές παθήσεις και φυσικοθεραπεία – Η Κική Βατμανίδου απαντά
Ποιοι είναι οι συχνότεροι τύποι μυοσκελετικών παθήσεων και ποιοι παράγοντες κινδύνου μπορούν να τις προκαλέσουν;
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Βρείτε μας στο Facebook και στο Instagram
Επικοινωνία
Η ομάδα μας
Διαφημιστείτε στη truemed.gr
Όροι χρήσης
Προσωπικά δεδομένα
Copyright©Truemed
Για περισσότερη ζωή
Designed – Developed by Premiumweb.gr
| Επικοινωνία | Η ομάδα μας | Διαφημιστείτε στη truemed.gr| | Όροι χρήσης | Προσωπικά δεδομένα | Copyright©Truemed | |Για περισσότερη ζωή |
Designed – Developed by Premiumweb.gr
© 2019 TrueMed Media. All rights reserved. Our website services, content, and products are for informational purposes only. TrueMed Media does not provide medical advice, diagnosis, or treatment.