Ύπνος και υγεία: 4 λόγοι για να κοιμόμαστε περισσότερο

Βασίλης Φούσκας

Ο ύπνος αποτελεί μια φυσιολογική λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος  η οποία λαμβάνει χώρα από την αφετηρία της ύπαρξης του. Συμβαίνει σε όλους μας, ανεξαρτήτως φυλής, φύλου και ηλικίας. Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη που απλόχερα προσφέρονται από αυτή την αιώνια διεργασία στην υγεία μας και πως αυτά μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινότητά μας αλλά και την ζωή μας στην ολότητά της. 

Ύπνος και άθληση

Αθλητές που έχουν ως στόχο την αύξηση του ποσοστού της μυϊκής τους μάζας προς την καλύτερη επίδοσή τους δέχονται συχνά την οδηγία από προπονητές τους να κοιμούνται επαρκώς (τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα)  σε ημερήσια βάση ώστε να πετύχουν τον στόχο τους. Η νουθεσία αυτή, η οποία προέκυψε ως επί τον πλείστον από εμπειρική παρατήρηση αθλητών, έχει πλέον αποδειχθεί με ενδελεχείς ιατρικές έρευνες.

Συνεπώς, ο ύπνος έχει την δυνατότητα να επιταχύνει την ανάπτυξη της λείας μυϊκής μάζας του ατόμου ,σε στενή συνεργασία με την αθλητική δραστηριότητα ,αλλά και να προάγει την αποκατάσταση από κάποιο πιθανό τραυματισμό. 

Το  τελευταίο περατώνεται κυρίως για δύο λόγους.  Αρχικά ,όταν κοιμόμαστε αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος οπότε μεταφέρονται μέσω αυτής οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στην τραυματική περιοχή που θρέφουν και επιδιορθώνουν τα τραυματισμένα κύτταρα.  Κατά δεύτερον, το σώμα παράγει φυσιολογικά ποσότητες αυξητικής ορμόνης (GH) κατά την κατάκλιση η οποία διεγείρει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών.

Εικόνα 1: Στο διάγραμμα (Α) φαίνεται η συσχέτιση μεταξύ της λεία μάζας των άκρων του σώματος που συμπεριλαμβάνει την μυϊκή μάζα και τα υγρά των άκρων σώματος (άξονας Y) και την ποιότητα του ύπνου (άξονας Χ). Στο διάγραμμα (Β) παρουσιάζεται η συσχέτιση της λείας μάζας των άκρων προς τον ΔΜΣ (άξονας Y) και της ποιότητας του ύπνου (άξονας Χ). Παρατηρούμε ότι κάτω από τις ίδιες συνθήκες φυσικής κατάστασης τα άτομα που κοιμούνται ποιοτικά εμφανίζουν μεγαλύτερο ποσοστό λείας μάζας σε σχέση με αυτά που δεν κοιμούνται ποιοτικά.

Αν μεριμνήσουμε λοιπόν για την τακτική μας άθληση (ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης) και την αύξηση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου, θα φτάσουμε συντομότερα στον αθλητικό μας στόχο.

Ύπνος και μεταβολισμός

Προκειμένου να κατανοήσουμε πώς ο ύπνος «κουρδίζει» το ρολόι του μεταβολισμού πρέπει να κατανοήσουμε την δράση δύο ορμονών, της γρελίνης και της λεπτίνης. 

Η γρελίνη (grelin) ή αλλιώς και «ορμόνη της πείνας» είναι υπεύθυνη για να δώσει ένα ερέθισμα στον εγκέφαλο για να του υποδείξει ότι το σώμα χρειάζεται τροφή.  Έπειτα η λεπτίνη ή «ορμόνη καταστολής της πείνας» είναι μια ένωση η οποία, μεταξύ άλλων, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας και νιώθουμε μια πληρότητα. 

Ποιο ρόλο λοιπόν διαδραματίζει ο ύπνος σε αυτή την ιστορία; Όπως αναφέρθηκε πρωτύτερα, λειτουργεί σαν «κουρδιστήρι» ή μαέστρος μιας ορμονικής ορχήστρας. Δηλαδή φροντίζει έτσι ώστε τα επίπεδα αυτών των ορμονών να παραμένουν φυσιολογικά που έχει ως αποτέλεσμα να νιώθουμε το αίσθημα της πείνας όταν το έχουμε πραγματικά ανάγκη και το αίσθημα του κορεσμού όταν δεν υπάρχει λόγος ενεργειακής πρόσληψης (τροφής). 

Ωστόσο, σε περίπτωση στέρησης ύπνου (sleep deprivation) παρατηρείται μια σημαντική μείωση των επιπέδων της λεπτίνης στο αίμα, άρα νιώθουμε λιγότερο εύκολα ότι είμαστε πλήρεις και μια αύξηση της γρελίνης που συνεπάγεται με ενίσχυση της λιγούρας. Αν αθροίσουμε αυτές τις δύο συνιστώσες γίνεται ευκόλως αντιληπτό ότι θα αποκτήσουμε εύκολα περιττά κιλά εφόσον θα τρεφόμαστε περισσότερο και θα νιώθουμε λιγότερη πληρότητα με την τροφή που καταναλώνουμε.

Εικόνα 2: Σχηματική παρουσίαση της «συνεργασίας» της γρελίνης που παράγεται από το στομάχι και της λεπτίνης που παράγεται από τον λιπώδη ιστό (adipose tissue) 

Συναισθηματική σταθερότητα (Emotional Stability)

Δύο ακόμα ιδιότητες της διεργασίας του ύπνου είναι η ενίσχυση της συναισθηματικής σταθερότητας ή αλλιώς της ευκολότερης διαχείρισης των συναισθημάτων μας και της μείωσης του άγχους.

Έχει βρεθεί μέσα από διάφορα είδη ερευνών μια θετική συσχέτιση ανάμεσα στην ποιότητα του ύπνου το προηγούμενο βράδυ και της συναισθηματικής κατάστασης της επόμενης ημέρας. Έτσι, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα ορθό πρόγραμμα ύπνου (τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά) προδιαθέτει σε μια πιο ευοίωνη συναισθηματική διαχείριση (πχ αποφυγή οξύθυμων τάσεων, έντονης θλίψης κλπ) την επόμενη μέρα. Επιπροσθέτως, έχει την ιδιότητα να διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης φυσιολογικά και επομένως να μειώσει κατά μέρος το άγχος που νιώθουμε σε καθημερινή βάση.

Εικόνα 3: Αποτελέσματα έρευνας της Αμερικάνικης Ψυχολογικής Εταιρίας. Όπως αναγράφεται στο διπλανό διάγραμμα, ενήλικες που δεν κοιμούνται επαρκώς αναφέρουν σε υψηλότερο ποσοστό ότι νιώθουν θυμό και μια διαρκή συναισθηματική διεγερσιμότητα σε σχέση με αυτούς που κοιμούνται πλήρως.

Συνεπώς σε περίπτωση που θέλετε να μετριάσετε μια συναισθηματική ένταση ή να διαχειριστήτε καλύτερα τα συναισθήματά σας, ένας καλός ύπνος αποτελεί ένα σταθερό βήμα προς αυτή την κατεύθυνση. 

Εικόνα 4: Στο διπλανό γράφημα φαίνονται τα αποτελέσματα μιας μελέτης που αξιολόγησε τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρές) στο αίμα αναφορικά με την μερική έλλειψη ύπνου. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, υπάρχει μια στατιστικά σημαντική αύξηση των επιπέδων  κορτιζόλης στο αίμα

Ύπνος και μάθηση

Στην φαρμακευτική αγορά κυκλοφορούν διάφορα σκευάσματα τα οποία υπόσχονται να αυξήσουν την μνημονική ικανότητα του ατόμου όπως και την συγκέντρωσή του σε μια δραστηριότητα. Αυτή η πολλά υποσχόμενη δήλωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αρκεί να αναλογιστούμε ότι σύμφωνα με στοιχεία της εταιρίας FMI, η αγορά των σκευασμάτων μνήμης (memory supplements) θα αυξήσει τον τζίρο της κατά 2 δις δολάρια σε βάθος δεκαετίας. 

Τι και αν σας έλεγα ότι υπάρχει ένας φυσικός και αποτελεσματικότερος τρόπος βελτίωσης της μνημονικής ικανότητας και της συγκέντρωσής μας; Όπως προδίδει και ο τίτλος της ενότητας, αναφέρομαι στον συνήθη ύποπτο.

Όταν κοιμόμαστε, η δραστηριότητα του εγκεφάλου μας περνά από διάφορα στάδια. Ένα από αυτά το οποίο αφορά την προώθηση στοιχείων από την βραχυπρόθεσμη στην μακροπρόθεσμη μνήμη είναι το R.E.M. (Rapid Eye Movement). Σε αυτή τη φάση του ύπνου, ο εγκέφαλος αναπληρώνει τους νευροδιαβιβαστές που οργανώνουν τα νευρωνικά δίκτυα απαραίτητα για τη μνήμη και την μάθηση. Με αυτόν τον τρόπο καθίσταται δυνατή η διαδικασία της νευροπλαστικότητας ,δηλαδή η δημιουργία νέων «εγκεφαλικών συνδέσεων» που μεταφράζεται σε καλύτερη αφομοίωση  και μνήμη της πληροφορίας που μάθαμε πρωτύτερα.

Εικόνα 5:  Παρουσιάζεται ένα διάγραμμα με τα διάφορα στάδια του ύπνου. Όπως παρατηρούμε, το στάδιο REM επαναλαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα σε όλη την διάρκεια του ύπνου και  γίνεται εντονότερο κυρίως στα τελικά στάδιά του.

Συμπερασματικά, στην προσπάθεια απόκτησης της γνώσης θα ήταν σοφό να εντάξουμε ένα ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου για να σιγουρευτούμε ότι θα κατανοήσουμε και θα θυμόμαστε περισσότερα από αυτά που μαθαίνουμε.

Ο ύπνος είναι μια λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος που ,όπως είδαμε, μας βοηθά να γίνουμε πιο παραγωγικοί, πιο ευδιάθετοι και γενικά ποιο υγιείς ενισχύοντας την μνήμη και τον μεταβολισμό μας. Ένα μόνο ερώτημα απομένει να απαντηθεί. Οπλισμένοι με αυτήν την γνώση, είμαστε διατεθειμένοι να κάνουμε μικρές ή μεγάλες αλλαγές στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας ώστε να απολαύσουμε τα οφέλη που η φύση μας χαρίζει μέσω του ύπνου; 

**Η FMI είναι μια εταιρία που πραγματοποιεί έρευνες αγοράς και μάρκετινγκ.**

 Πηγές /βιβλιογραφία

1. https://images.huffingtonpost.com/2015-09-10-1441874959-2364872-goodnightssleep.jpg
2. Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, Arnal P, Gomez-Merino D, Baudot C, Perez J, Pochettino S, Eirale C, Chalabi H. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport. 2021 Oct;24(10):982-987
3. Sleep. The secret ingredient of injury recover. Orthocarolina. <https://www.orthocarolina.com/media/sleep-the-secret-ingredient-of-injury-recovery>
4. Genario R, Gil S, Oliveira-Júnior G, Leitão AE, Franco T, Dos Santos Sales RC, Ferriolli E, Busse AL, Filho WJ, Gualano B, Roschel H. Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, quality of life, anxiety and depression in older adults with obesity. Sci Rep. 2023 Jul 12;13(1):11256
5. What is grelin. Mycare.com . <https://myacare.com/blog/what-is-ghrelin>
6. Memory supplement market. FIMI. <https://www.futuremarketinsights.com/reports/memory-support-supplement-market>
7. Robert Stickgold, Matthiew P. Walker. The neuroscience of sleep. Academic Press 2009. p 238-245 
8. American Psychology Association. Stress and sleep. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
9. Eric Suni. Sleep foundation. Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle. December 8, 2023.
10. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70.