Πείνα και κορεσμός

Στην σημερινή εποχή επικρατεί η φράση:‘’Αν δεν πεινάσεις δεν θα χάσεις το περιττό βάρος’’, γίνεται κατανοητό πως δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Η απώλεια του σωματικού βάρους, συνδυάζεται με την μείωση των ημερήσιων θερμίδων άρα, με την μείωση προσλαμβανόμενης τροφής μέσω αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, και όχι μέσω της ασιτίας/ στέρησης. Επίσης η εντατική καθημερινή άσκηση ενισχύει την προσπάθεια αυτή.

Η πείνα είναι ένα μήνυμα του σώματος μας, που οδηγεί στην κατανάλωση της τροφής με στόχο την επιβίωση. Ένας τρόπος αντίληψης ότι εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας είναι η συστολή του στομάχου που σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για φαγητό.

Η μελέτη της πείνας είναι συνδεδεμένη με την μελέτη του μεταβολισμού και της πέψης. Για να ναι λειτουργικά τα κύτταρα του σώματος χρειάζεται να καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι τα τελικά προϊόντα της πέψης και περιλαμβάνουν την γλυκόζη(ζάχαρα/αίμα), λίπη, αμινοξέα (πρωτεΐνες).

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα:

Γλυκόζη και Ινσουλίνη: Ο ρόλος της γλυκόζης είναι περισσότερο επιστημονικά τεκμηριωμένος Η γλυκόζη είναι το κύριο συστατικό ενέργειας τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος. Μετά από την κατανάλωση ενός γεύματος, η γλυκόζη απελευθερώνεται. Κύριο συστατικό για την εγκεφαλική λειτουργεία είναι γλυκόζη, καθώς το ένα τρίτο της συνολικής ενέργειας του σώματος το χρησιμοποιεί, και μάλιστα φαίνεται πως διατηρεί την διαρκή ανατροφοδότηση του σε γλυκόζη με οποιοδήποτε κόστος. Ο εγκέφαλος έχει ανιχνευτές γλυκόζης οι οποίοι βρίσκονται στον υποθάλαμο, και ελέγχουν την ποσότητα γλυκόζης που έχει απορροφήσει από τα κύτταρα

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας, ο ρόλος της είναι να μεταφέρει την γλυκόζη στα κύτταρα μέσω αιματικής κυκλοφορίας ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Ότι καταναλώνει ο άνθρωπος μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί στην αυξημένη έκκρισή ινσουλίνης(πλεονάζουσα) από το πάγκρεας με στόχο να προστατέψει τον εγκέφαλο από την περίσσεια γλυκόζης, όταν ο φαύλος κύκλος ινσουλίνης-γλυκόζης συνεχίζεται το αποτέλεσμα είναι η αύξηση σωματικού βάρους. Η ρύθμιση του μηχανισμού της γλυκόζης πραγματοποιείται με την κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες, κυρίως κάθε τρεις με τρεισήμισι ώρες φαίνεται πως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν. Όταν τα επίπεδα της γλυκόζης αρχίζουν και πέφτουν, χρειάζεται ανατροφοδότηση για να μην αφήσουμε την ινσουλίνη να υπερισχύσει στο σώμα. Η περίσσεια ινσουλίνη (υπερινσουλιναιμία) είναι ένα σοβαρό θέμα καθώς έχει ως αποτέλεσμα την γρήγορη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί την αύξηση επιθυμίας κατανάλωσης τροφής. Χρόνια υπερινσουλιναιμία οδηγεί σε αύξηση ινσουλινοαντίστασης, κατάσταση στην οποία η ινσουλίνη δεν μπορεί να εκτελέσει τον ρόλο της γιατί οι υποδοχείς των κυττάρων γίνονται ‘’απευαισθητοποιημένοι’’ στην ινσουλίνη. Με απλά λόγια τα κύτταρα μένουν νηστικά.

Ανιχνευτές κορεσμού

Κορεσμός: Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που νιώθει ο κάθε άνθρωπος μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, με αποτέλεσμα το τέλος, διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού αναπτύσσεται μετά από την μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί. Ο κορεσμός καθυστερεί την έναρξη του επόμενου γεύματος, και είναι πιθανό να μειώσει και την ποσότητα κατανάλωσης αυτού. Ένας εύκολος τρόπος αντίληψης κορεσμού είναι η διάταση του στομάχου κατά την διάρκεια του γεύματος, με βάση την οποία στέλνονται τα μηνύματα μέσω νευρωτικών υποδοχέων στα τοιχώματα του,  δηλαδή στέλνεται το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα της διακοπής και της λήξης του γεύματος.

Οι ανιχνευτές κορεσμού βρίσκονται στα πρώτα επίπεδα του γαστρεντερικού συστήματος( στόμα, λάρυγγας) με στόχο να δώσουν το σήμα στο εγκέφαλο πως έχουν ήδη καταναλωθεί και αφομοιωθεί τα θρεπτικά συστατικά, και η διαδικασία της σίτισης πρέπει να σταματήσει. Τα αμέσως επόμενα σημεία που βρίσκονται ανιχνευτές κορεσμού είναι το στομάχι και ο δωδεκαδάχτυλός.

Ο ρόλος της σεροτονίνης: Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή είναι αρμόδια για την αποστολή και λήψη μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων. Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για την διατήρηση θετικής διάθεσης, μείωση υπερκατανάλωσης απλών υδατανθράκων και το αίσθημα της πληρότητας μέσω του αισθήματος κορεσμού. Η σεροτονίνη παράγεται από μια πρόδρομη ουσία, ένα αμινοξύ, που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Άρα η πρώτη ύλη παραγωγής της σεροτονίνης είναι η τρυπτοφάνη, η οποία βρίσκεται στις ζωικές αλλά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης: γάλα, αυγό, αμύγδαλα, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια κ.α. Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο τα συστατικά που εμπεριέχονται στην συγκεκριμένη τροφή, ανταγωνίζονται το ένα το άλλο για να εισέλθουν στην μεμβράνη του εγκεφάλου. Επειδή στα παραπάνω τρόφιμα υπάρχουν και άλλα αμινοξέα που εισέρχονται στην μεμβράνη του εγκεφάλου και είναι πιο ‘’ισχυρά’’ από την τρυπροφάνη, υπάρχει κίνδυνος η τρυπτοφάνη(πρόδρομος ουσία σεροτονίνης) να μην εισέλθει τελικά στην εγκεφαλική λειτουργεία. Η εισαγωγή της στην εγκεφαλική λειτουργεία πραγματοποιείται αν μαζί με μια μερίδα πρωτεΐνης, για παράδειγμα γίνει κατανάλωση υδατανθράκων (βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Ο παραπάνω συνδυασμός έχει ως αποτέλεσμα να δεσμεύονται πολλά από τα υπόλοιπα αμινοξέα(ισχυρά) να παρασύρονται στους περιφεριακούς ιστούς για αναδόμηση και αναδημιουργία νέων ιστών, έτσι η τρυπτοφάνη έχει να αντιμετωπίσει λιγότερους ανταγωνιστές, και να περάσει τελικά στην εγκεφαλική λειτουργία. Όλη αυτή η διαδικασία υποβοηθάτε με την παρουσία βιταμίνης C η οποία βρίσκεται σε τροφές όπως φρούτα λαχανικά.

Πρωτεΐνες – λιπαρά: Διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά φαίνεται πως επιβραδύνει το αίσθημα του κορεσμού. Οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά έχουν αργή πέψη, συνεπώς τρόφιμα και γεύματα τα οποία περιέχουν τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού σε αντίθεση με γεύματα που δεν τα περιέχουν. Τέλος οι πρωτεΐνες φαίνεται πως μειώνουν την ορμόνη της όρεξης γκρελίνης αν και εφόσον συνδυαστούν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν και την παραγωγή σεροτονίνης διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για τουλάχιστον 3 ώρες.

Συμπερασματικά  η πείνα, και ο κορεσμός, είναι δύο κλειδιά που βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους για τους ανθρώπους που βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής, ακόμα και για τους ανθρώπους που προσπαθούν να προσέξουν ‘’ακούγοντας’’το σώμα τους.

Η διαταραχή αυτή έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, με το πιο εμφανές τρόπο την αύξηση κατανάλωσης τροφής, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται τα μηνύματα της πείνας λόγω έντονης καθημερινότητας με αποτέλεσμα να μένουν ώρες νηστικοί,(>5 ώρες) να πέφτει η γλυκόζη (υπογλυκαιμία) και μετά να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Επίσης δεν έχουν μάθει να αναγνωρίζουν και το αίσθημα του κορεσμού που τους στέλνει ο εγκέφαλος, και οι υποδοχείς των κυττάρων απευαισθητοποιούνται στα νευρωτικά μηνύματα μένοντας νηστικά με απλά λόγια αναζητώντας συνεχώς τροφή. Τόσο η συχνότητα των γευμάτων για την ρύθμιση της γλυκόζης όσο και ο συνδυασμός (υδατάνθρακές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες, βιταμίνη C), έχουν καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού αλλά και στην διατήρηση της ψυχικής υγείας.

Πηγές: mednutrition.gr

Practitioner skills for eating disorder. National center for eating disorder

TrueMed-ForLivingMore

Πείνα και κορεσμός

 Φουντουλάκη Βασιλεία

Στην σημερινή εποχή επικρατεί η φράση:‘’Αν δεν πεινάσεις δεν θα χάσεις το περιττό βάρος’’, γίνεται κατανοητό πως δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Η απώλεια του σωματικού βάρους, συνδυάζεται με την μείωση των ημερήσιων θερμίδων άρα, με την μείωση προσλαμβανόμενης τροφής μέσω αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, και όχι μέσω της ασιτίας/ στέρησης. Επίσης η εντατική καθημερινή άσκηση ενισχύει την προσπάθεια αυτή.

Η πείνα είναι ένα μήνυμα του σώματος μας, που οδηγεί στην κατανάλωση της τροφής με στόχο την επιβίωση. Ένας τρόπος αντίληψης ότι εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας είναι η συστολή του στομάχου που σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για φαγητό.

Η μελέτη της πείνας είναι συνδεδεμένη με την μελέτη του μεταβολισμού και της πέψης. Για να ναι λειτουργικά τα κύτταρα του σώματος χρειάζεται να καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι τα τελικά προϊόντα της πέψης και περιλαμβάνουν την γλυκόζη(ζάχαρα/αίμα), λίπη, αμινοξέα (πρωτεΐνες).

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα:

Γλυκόζη και Ινσουλίνη: Ο ρόλος της γλυκόζης είναι περισσότερο επιστημονικά τεκμηριωμένος Η γλυκόζη είναι το κύριο συστατικό ενέργειας τόσο του εγκεφάλου όσο και του σώματος. Μετά από την κατανάλωση ενός γεύματος, η γλυκόζη απελευθερώνεται. Κύριο συστατικό για την εγκεφαλική λειτουργεία είναι γλυκόζη, καθώς το ένα τρίτο της συνολικής ενέργειας του σώματος το χρησιμοποιεί, και μάλιστα φαίνεται πως διατηρεί την διαρκή ανατροφοδότηση του σε γλυκόζη με οποιοδήποτε κόστος. Ο εγκέφαλος έχει ανιχνευτές γλυκόζης οι οποίοι βρίσκονται στον υποθάλαμο, και ελέγχουν την ποσότητα γλυκόζης που έχει απορροφήσει από τα κύτταρα

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη η οποία εκκρίνεται από το πάγκρεας, ο ρόλος της είναι να μεταφέρει την γλυκόζη στα κύτταρα μέσω αιματικής κυκλοφορίας ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Ότι καταναλώνει ο άνθρωπος μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί στην αυξημένη έκκρισή ινσουλίνης(πλεονάζουσα) από το πάγκρεας με στόχο να προστατέψει τον εγκέφαλο από την περίσσεια γλυκόζης, όταν ο φαύλος κύκλος ινσουλίνης-γλυκόζης συνεχίζεται το αποτέλεσμα είναι η αύξηση σωματικού βάρους. Η ρύθμιση του μηχανισμού της γλυκόζης πραγματοποιείται με την κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες, κυρίως κάθε τρεις με τρεισήμισι ώρες φαίνεται πως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν. Όταν τα επίπεδα της γλυκόζης αρχίζουν και πέφτουν, χρειάζεται ανατροφοδότηση για να μην αφήσουμε την ινσουλίνη να υπερισχύσει στο σώμα. Η περίσσεια ινσουλίνη (υπερινσουλιναιμία) είναι ένα σοβαρό θέμα καθώς έχει ως αποτέλεσμα την γρήγορη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί την αύξηση επιθυμίας κατανάλωσης τροφής. Χρόνια υπερινσουλιναιμία οδηγεί σε αύξηση ινσουλινοαντίστασης, κατάσταση στην οποία η ινσουλίνη δεν μπορεί να εκτελέσει τον ρόλο της γιατί οι υποδοχείς των κυττάρων γίνονται ‘’απευαισθητοποιημένοι’’ στην ινσουλίνη. Με απλά λόγια τα κύτταρα μένουν νηστικά.

Ανιχνευτές κορεσμού

Κορεσμός: Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που νιώθει ο κάθε άνθρωπος μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, με αποτέλεσμα το τέλος, διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού αναπτύσσεται μετά από την μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί. Ο κορεσμός καθυστερεί την έναρξη του επόμενου γεύματος, και είναι πιθανό να μειώσει και την ποσότητα κατανάλωσης αυτού. Ένας εύκολος τρόπος αντίληψης κορεσμού είναι η διάταση του στομάχου κατά την διάρκεια του γεύματος, με βάση την οποία στέλνονται τα μηνύματα μέσω νευρωτικών υποδοχέων στα τοιχώματα του,  δηλαδή στέλνεται το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα της διακοπής και της λήξης του γεύματος.

Οι ανιχνευτές κορεσμού βρίσκονται στα πρώτα επίπεδα του γαστρεντερικού συστήματος( στόμα, λάρυγγας) με στόχο να δώσουν το σήμα στο εγκέφαλο πως έχουν ήδη καταναλωθεί και αφομοιωθεί τα θρεπτικά συστατικά, και η διαδικασία της σίτισης πρέπει να σταματήσει. Τα αμέσως επόμενα σημεία που βρίσκονται ανιχνευτές κορεσμού είναι το στομάχι και ο δωδεκαδάχτυλός.

Ο ρόλος της σεροτονίνης: Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή είναι αρμόδια για την αποστολή και λήψη μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων. Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για την διατήρηση θετικής διάθεσης, μείωση υπερκατανάλωσης απλών υδατανθράκων και το αίσθημα της πληρότητας μέσω του αισθήματος κορεσμού. Η σεροτονίνη παράγεται από μια πρόδρομη ουσία, ένα αμινοξύ, που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Άρα η πρώτη ύλη παραγωγής της σεροτονίνης είναι η τρυπτοφάνη, η οποία βρίσκεται στις ζωικές αλλά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης: γάλα, αυγό, αμύγδαλα, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια κ.α. Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο τα συστατικά που εμπεριέχονται στην συγκεκριμένη τροφή, ανταγωνίζονται το ένα το άλλο για να εισέλθουν στην μεμβράνη του εγκεφάλου. Επειδή στα παραπάνω τρόφιμα υπάρχουν και άλλα αμινοξέα που εισέρχονται στην μεμβράνη του εγκεφάλου και είναι πιο ‘’ισχυρά’’ από την τρυπροφάνη, υπάρχει κίνδυνος η τρυπτοφάνη(πρόδρομος ουσία σεροτονίνης) να μην εισέλθει τελικά στην εγκεφαλική λειτουργεία. Η εισαγωγή της στην εγκεφαλική λειτουργεία πραγματοποιείται αν μαζί με μια μερίδα πρωτεΐνης, για παράδειγμα γίνει κατανάλωση υδατανθράκων (βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Ο παραπάνω συνδυασμός έχει ως αποτέλεσμα να δεσμεύονται πολλά από τα υπόλοιπα αμινοξέα(ισχυρά) να παρασύρονται στους περιφεριακούς ιστούς για αναδόμηση και αναδημιουργία νέων ιστών, έτσι η τρυπτοφάνη έχει να αντιμετωπίσει λιγότερους ανταγωνιστές, και να περάσει τελικά στην εγκεφαλική λειτουργία. Όλη αυτή η διαδικασία υποβοηθάτε με την παρουσία βιταμίνης C η οποία βρίσκεται σε τροφές όπως φρούτα λαχανικά.

Πρωτεΐνες – λιπαρά: Διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά φαίνεται πως επιβραδύνει το αίσθημα του κορεσμού. Οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά έχουν αργή πέψη, συνεπώς τρόφιμα και γεύματα τα οποία περιέχουν τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού σε αντίθεση με γεύματα που δεν τα περιέχουν. Τέλος οι πρωτεΐνες φαίνεται πως μειώνουν την ορμόνη της όρεξης γκρελίνης αν και εφόσον συνδυαστούν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν και την παραγωγή σεροτονίνης διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού για τουλάχιστον 3 ώρες.

Συμπερασματικά  η πείνα, και ο κορεσμός, είναι δύο κλειδιά που βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους για τους ανθρώπους που βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής, ακόμα και για τους ανθρώπους που προσπαθούν να προσέξουν ‘’ακούγοντας’’το σώμα τους.

Η διαταραχή αυτή έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, με το πιο εμφανές τρόπο την αύξηση κατανάλωσης τροφής, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται τα μηνύματα της πείνας λόγω έντονης καθημερινότητας με αποτέλεσμα να μένουν ώρες νηστικοί,(>5 ώρες) να πέφτει η γλυκόζη (υπογλυκαιμία) και μετά να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Επίσης δεν έχουν μάθει να αναγνωρίζουν και το αίσθημα του κορεσμού που τους στέλνει ο εγκέφαλος, και οι υποδοχείς των κυττάρων απευαισθητοποιούνται στα νευρωτικά μηνύματα μένοντας νηστικά με απλά λόγια αναζητώντας συνεχώς τροφή. Τόσο η συχνότητα των γευμάτων για την ρύθμιση της γλυκόζης όσο και ο συνδυασμός (υδατάνθρακές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες, βιταμίνη C), έχουν καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού αλλά και στην διατήρηση της ψυχικής υγείας.

Πηγές: mednutrition.gr

Practitioner skills for eating disorder. National center for eating disorder

TrueMed-ForLivingMore